一、新手健身计划的重要性

对于刚开始接触健身的朋友来说，制定一份适合自己的健身计划至关重要。这不仅能够帮助你更快地达到健身目标，还能避免运动损伤。今天，就让我们一起探讨一份新手健身计划一周表，让你的健身之路更加清晰。

二、周一：全身力量训练

1.热身：慢跑5分钟，动态拉伸5分钟

2.俯卧撑：3组，每组10-15次

3.深蹲：3组，每组15-20次

4.仰卧起坐：3组，每组15-20次

5.俯身划船：3组，每组12-15次

6.仰卧腿举：3组，每组12-15次

7.肩部推举：3组，每组12-15次

8.三头肌下压：3组，每组12-15次

三、周二：有氧运动

1.热身：慢跑5分钟，动态拉伸5分钟

2.跳绳：5分钟

3.椭圆机：30分钟

4.拉伸：5分钟

四、周三：休息

保持良好的作息，为接下来的训练储备能量。

五、周四：核心训练

1.热身：慢跑5分钟，动态拉伸5分钟

2.俄罗斯转体：3组，每组15-20次

3.仰卧交替卷腹：3组，每组15-20次

4.V字坐：3组，每组15-20次

5.平板支撑：3组，每组30-60秒

6.俄罗斯转体：3组，每组15-20次

六、周五：有氧运动

1.热身：慢跑5分钟，动态拉伸5分钟

2.游泳：30分钟

3.拉伸：5分钟

七、周六：全身力量训练

1.热身：慢跑5分钟，动态拉伸5分钟

2.俯卧撑：3组，每组10-15次

3.深蹲：3组，每组15-20次

4.仰卧起坐：3组，每组15-20次

5.俯身划船：3组，每组12-15次

6.仰卧腿举：3组，每组12-15次

7.肩部推举：3组，每组12-15次

8.三头肌下压：3组，每组12-15次

八、周日：休息与拉伸

保持良好的作息，进行全身拉伸，放松肌肉。

这份新手健身计划一周表，旨在帮助新手朋友们更好地规划自己的健身生活。在执行过程中，请根据自己的身体状况适当调整训练强度和时长。坚持就是胜利，相信你一定能够收获健康和美丽！